睡眠の科学と保健・生活指導

ホリエモンはいろんなところで6時間以上寝るようにしていると言っているなぜなのか?

「体の疲れをとる」「脳を整理する」こんなことは多くの人が知っている。でも、ここまで力説する人は少ない。だからインパクトがある。

ようは睡眠は軽視されている。

だらだら生活すれば、頭がぼーっとしてても、体が少々重くてもなんとかなるから。

生活に余裕がなく、仕事仕事で睡眠するぐらいなら仕事するから。

ショートスリーパーってしってる?俺はそのタイプ。

などなど寝ない理由は山ほど転がっている。


なにが本当でなにが嘘なのかそれを保健の教科書をおさらいしつつ雑誌クーリエジャポンで深掘りしたい

この記事のテーマ

睡眠の研究結果から論理的な指導をおこなえるようにしたい

目次

教科書3分解説

寝るとは何か

ショートスリーパーとは

早起きは三文の得というが睡眠時間が確保されていることが前提

モーニングコーヒー

目が覚めても起きられない

睡眠不足と生活指導

教科書3分解説(実質50秒)

大人であればこの程度の知識は持っているのが当たり前と言ってもいいかもしれない。しかし、実行しているとなるとどれぐらいの人数になるのか?


この睡眠の重要性を力説しているインフルエンサーといえば堀江貴文ことホリエモン。かれの影響で睡眠をとることを再認識した人も多いかもしれません。俺に足りなかったのは睡眠だったかもしれない。そんなことを考える人が増えることはいいことである。


じゃあ睡眠をしっかり取ろうとベッドに入ったけれどなかなか寝付けない


ショートスリーパーの人もいるって聞くけどあれってなに?

などなど睡眠の疑問や問題点は多岐にわたります。そこで教科書を補足する強化書として雑誌「クーリエ・ジャポン」を深掘りしていきます。

寝るとは何か?

まず冒頭で語られるのは「寝るという行為は何のためにあるのか、ほとんどわかってない」ということ。

正直よくわかりません。

体が疲れている→寝る→回復している=寝る行為は体力の回復に効果がある。

寝ないと脳が整理されない→睡眠不足の人はいろんなことを考えすぎて鬱になりやすい=寝ることは精神衛生を保つために重要である。

ということではないのか。。。

まあ理解できれば睡眠障害なんか速攻で解決できるのかもしれません。シリコンバレーではいまもゼロベースでの研究が進んでいるそうです。

ショートスリーパーとは何か

原因はハッキリしていない。悪影響が出れば「睡眠障害」という診断が出るし、悪影響がなければ「ショートスリーパー」と呼ばれるだけみたいである。

現在、遺伝子の違いが有力だそうだ。そんな話を聞くと酒のことを考えてしまった。

酒の強い弱いと一緒?

酒を飲んですぐ酔っ払う人とそうでない人がいて、酒には強い弱いが存在する。酔っ払わないからといって肝臓に負担がかかっていないわけではない。強くても肝硬変になることもある。むしろリスクは高くなる。

睡眠も同じであったら?3時間睡眠で日常生活を普通に過ごせていても、ストレスがどこかにかかっていて、それが引き金に健康を崩すことにもありえるかもしれない。

ショートスリーパー=酒が強いという程度に考えて、あまり有難がらない方が良さそうである。

早起きは三文の得というものの睡眠時間をとることが前提

4時間程度しか寝てないグループと6時間程度寝た人のグループにテスト認知能力、ストレス、血圧、抵抗力においてすべて6時間寝た人の方が成績が良かった。まず睡眠時間を確保することが先決である。

体内時計のしくみ人は暗いうちに起きるようにできていない

人の体内時計は25時間で設定されている。地球のサイクルとはずれているのが研究の結果である。じゃあ普通に生きていたら、毎日1時間ずつ眠たくなる時間や起きる時間がズレていくのか。そんなことはない。朝日を浴びるとリセットされ、そこから時計がスタートする仕組みになっている。だから毎日同じ時間に起きることができれば、眠たくなる時間も安定してくる。

しかし、暗いうちから起きて動き始めるとどうなるだろうか?メラトニンやコルチゾールというホルモンが十分に分泌されずに体調が崩れやすくなってしまうそうだ。朝日を浴びて、起きる。メラトニンやコルチゾールなどを大量に分泌させる。このサイクルが睡眠習慣になり、生活習慣になるということである。

モーニングコーヒーをやめよう

朝起きるとコルチゾールが分泌される。このコルチゾールが体を起こしてシャキッとする効果があるそうだ。人は自分でシャキッとさせるホルモンを生み出せる。

そこでモーニングコーヒーを飲むとどうなるのか?コルチゾールが倍加する。いいじゃないかと思った人は甘い。シャキッとしまくるどころか神経質になりやすくなるという研究結果が。。。しかも急激に増えるということは急激に減るということでもある。つまり、落ちていくときに体調不良を起こしやすい。集中力が恐ろしく落ちて、午前中に支障をきたすそうだ。

起きてから4時間後がベストなタイミングらしい。自分は5時過ぎに起きて8時ぐらいに飲むのであと少し我慢しようか。朝、コーヒーを飲んで仕事を始めることがいいんだ層なので簡単ではない。

目が覚めても起きられない人へ

目が覚めても、倦怠感と疲労感で起き上がれないそんな人は多いはず。遅刻指導を行う立場からすれば精神論だけで終わらせたくないのも事実。

そこで、授業で使える「すっきり起きられる講座」をしていきたい

スマートフォンブルーライトが体内時計を狂わせる。

朝から体内時計が進んできて、夜になってそろそろ1日が終わろうとしているのにブルーライトをガンガン浴びるとどうなるか。「あれ?まだ夜じゃないんじゃない?」と眠ろうというホルモンが分泌しにくくなってしまう。結果的に寝付きが悪くなるし、その質も悪くなる。やはりスマホは寝る前に控えましょう。

朝型、夜型は少数。ほとんどの人は中間である。

だから多くの人は、自分の生活リズムの改善で睡眠をコントロールできる。また、早起きも夜更かしもそんなに得意ではないので無理しないようにしたい。

体内時計を保つコツいつもの時間に起きること。この1点を崩さない。

時には夜更かししてしまうかもしれない。でも無理やりでも同じ時間で起きて1日過ごす。そうすると体内時計はいつもと同じ時間で始まることになるのでその日はいつもと同じ時間に寝れて大崩れしない。その日の睡眠時間は確保されないが、長期的に見るとそちらの方が得策である。

音よりも声人はアラーム音よりも人の声に反応する。

子供の泣き声で起きれない自分は大丈夫なのか不安になる研究結果である。

スヌーズ機能が命を削る

そもそも2段階で起きる発想はやめた方がいい。自分で睡眠の質を落としているようなもの。7時に起きたいなら7時に起きるべし。そもそもアラームは心臓に悪い。それを2倍負担かかることになる。チリも積もれば山になる。

睡眠不足と生活指導

睡眠不足気味の生徒は今も昔も存在する。スマホ普及により、ブルーライトの影響は違うだろうが、かつては深夜ラジオなどを聴くために遅くまで起きてた人は多かったはず。

そしてこれからもそんな若者は存在するだろう。そこで教師は睡眠が不足する生徒のリスクに目をむけ、アンテナを張っておかなければいけない。

睡眠不足のリスク

睡眠が足りていない生徒が授業中にウトウトしてぜんぜん授業に集中できないということや、遅刻が多いということは大したことではない。「夜早く寝ろ」ぐらいでもいい。もっと気をつけたいのは睡眠不足になる人はそうでない人に比べて「孤独感が増す」という研究結果についてである。

睡眠不足は孤独感が増す

寝れない状態で布団に入っていたとしよう。暗く、静かな空間で1人横になっている。寝たくても寝れない。そんな状態が1時間続いてどれだけの人が平静でいられるだろうか。広い世界で自分は1人という感覚に陥り、孤独感が増し発想がどんどんネガティブになっていく。

そのような状態で1日の振り返りをしたらどうだろうか。その日に起こったことをネガティブにとらえてしまう可能性がある。そんな日々が続き、鬱になっていく人は少なからずいるのである。

教師は寄り添う

怠けの遅刻とそうではない様子の違う遅刻は教師をしていればなんとなくわかるはずである。後者の場合、睡眠障害も考えられる。

睡眠障害は簡単には治らない。安易に「〇〇だから寝れないんだ」という言葉がよけいに苦しめることもあるだろう。だからこそ「寝れない時の気持ち」「どんなことを考えているのか」「何が苦しいか」ということを話してもらい、徹底的に聞き役になる。そして彼らの孤独に共感することが求められるのではないだろうか。答えがないからこそ、あえて答えを出さない。そんな生活指導が必要なのである。

今回はクーリエジャポン特集をもとに記事を書いたが、もっと個人的な見解は別のところで書きたいと思う。それにしても数百円で本当に学びの多い雑誌で本当に助かっている。みなさんもぜひ手にとって見てください。

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